Vortex


Muskuļu veidošanas seriāls ar Metu Robertsu — 1. daļa

Tā kā vasara tagad ir beigusies un rudens ir klāt, daži var apsvērt iespēju mainīt savas apmācības prioritātes. Atteikšanās no tauku zuduma un virzība uz hipertrofiju. Šis ir tehnisks termins muskuļu veidošanai. Gaidāmā sērija aptvers treniņus, atveseļošanos, uzturu un uzraudzību, kas nepieciešama, lai maksimāli palielinātu jūsu veidoto muskuļu daudzumu!

Vispirms apspriedīsim dažus galvenos principus, kas attiecas uz jūsu apmācību.

1. PRINCIPS – SASKAŅA

Muskuļu veidošana ir process, kas prasa laiku un tāpēc prasa zināmu konsekvenci un neatlaidību. Bez tā pat vismodernākās programmas nedos nekādus rezultātus. Ieviesiet konsekvenci un neatlaidību ļoti vienkāršajā programmā, un jums ir veiksmes recepte! To nevar pietiekami uzsvērt. Šīs sērijas principi jums noderēs tikai tad, ja tie tiks izpildīti konsekventi.

2. PRINCIPS – PROGRESĪVĀ PĀRSLODZE

Viena lieta, ko mēs noteikti zinām, ir tāda, ka hipertrofija labi reaģē uz apjomu (cik daudz darba ir paveikts sesijā). Zinot to, liela (-er) apjoma programmas īstenošana darbosies kā stresa faktors, kuram mūsu ķermenis pielāgosies, stimulējot muskuļu hipertrofiju. Lai turpinātu šo ciklu, mums pakāpeniski jāpalielina stresa izraisītājs, laika gaitā pievienojot vairāk atkārtojumu/komplektu/svara.

3. PRINCIPS – DAŽĀNI ATKĀRTOJUMI

Pēdējos gados ir publicēti pētījumi, kas ir sākuši kliedēt priekšstatu, ka hipertrofiju var panākt, tikai paceļot svarus 8-12 atkārtojumu diapazonā. Dr Breda Šoenfīlda nozīmīgajā dokumentā tika identificēti 3 primārie ceļi, caur kuriem tiek stimulēta hipertrofija. Pirmos divus – mehānisko sasprindzinājumu (muskuļa spēka daudzumu) un muskuļu bojājumus (sāpīgumu, ko jūtat nākamajās dienās pēc treniņa) – parasti izraisa mērenas vai smagas slodzes un atkārtojumu shēmas 3-12. Trešais ceļš ir vielmaiņas stress, kas pazīstams arī kā 'sūknis', kur tiek izmantoti 12-25 atkārtojumi, lai pēc iespējas vairāk asiņu iespiestu muskulī, izraisot to uzbriest.

Citi nesenie pētījumi arī liecina, ka hipertrofiju stimulē atkārtojumu shēmas, kas ir līdz 3 un dažas līdz 25, un autori arī izceļ dažādus hipertrofijas izraisīšanas ceļus. Kopumā tas nenozīmē, ka 8–12 atkārtojumi nedarbosies, bet gan liecina, ka mēs neaprobežojamies ar to un ka patiesībā ir optimāli izmantot dažādus atkārtojumu diapazonus.

4. PRINCIPS — IZPILDĪTĀJA ATLASE (100)

Ir pieejams nebeidzams vingrinājumu pārpilnība. Tomēr bieži vien visvienkāršāko programmu ir visvieglāk izpildīt konsekventi, un, ja mēs atsaucamies uz 1. principu, tas ir ļoti svarīgi. Vienkāršs veids, kā izvēlēties vingrinājumu, ir izvēlēties 1-2 lielas saliktas kustības katrai ķermeņa daļai 4-5 komplektiem pa 4-6 atkārtojumiem un sekot tam ar 2-4 papildu un izolējošiem vingrinājumiem, izmantojot 3-5 komplektus pa 8-20. atkārtojumi. Tas nodrošinās, ka tiek izmantoti dažādi atkārtojumu diapazoni, kas atbilst 2. principam. Mēs sīkāk aplūkosim, kuri vingrinājumi ir vislabākie katrai muskuļu grupai, taču, tā kā šī ir tik plaša tēma, tā ir pelnījusi savu sēriju!

KOPSAVILKUMĀ:

Lai ko jūs darītu, dariet to labi un konsekventi
Raugieties uz pakāpenisku pārslodzi, palielinot atkārtojumu skaitu/sesijas/slodzes (saglabājot formu)
Izmantojiet dažādus atkārtojumu diapazonus. Izmantojiet smagus, mērenus un vieglus lielu atkārtojumu komplektus
Izvēlieties 1-2 lielus savienojumus smagākiem komplektiem un 2-4 piederumu un izolācijas vingrinājumus mēreniem un vieglākiem komplektiem

Viljams Maklintoks un Tjago Ribeiro no Mets Robertsa pilsēta un Mayfair klubi