Vortex


Efektīvas tauku zaudēšanas vadlīnijas – 2. nodaļa: Apmācība

Pagājušajā nedēļā mūsu tauku zaudēšanas sērijas pirmajā nodaļā mēs runājām par to, kādi uztura faktori ir jāņem vērā, mēģinot uzlabot ķermeņa sastāvu. Šīs nedēļas izdevumā mēs runāsim par to, kā treniņi var palīdzēt nodrošināt maksimālu liesās muskulatūras saglabāšanu, vienlaikus sadedzinot taukus, veidojot liesu un muskuļotu ķermeņa uzbūvi.

1. IZTURĪBAS TRENIŅI

Iesaistīšanās kāda veida pretestības treniņos ir mūsu prioritāte numur viens, kad runa ir par liesas un muskuļotas ķermeņa uzbūvi. Ilgstoša kaloriju deficīta klātbūtne ķermenim var būt saspringts periods, jo samazinās uzņemtās enerģijas daudzums. Tas galu galā var pārliecināt mūsu ķermeņus sadalīt mūsu grūti nopelnītos liesos muskuļus aminoskābēs, lai tos izmantotu enerģijai. Bet nebaidieties, pretestības treniņš var palīdzēt kompensēt šo sabrukumu un mudināt mūsu ķermeni saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu, palielinot procesu, kas pazīstams kā proteīnu sintēze.

Svaru cilāšana arī palīdzēs uzturēt mūsu vielmaiņu, un tas nozīmē, ka mēs varam zaudēt taukus, vienlaikus ēdot nedaudz vairāk pārtikas — vienmēr uzvarēsim! Pamata saliktās kustības, piemēram, pacelšana, pietupieni, izklupieni, zoda pacelšana, presēšana un rindas, palīdzēs iesaistīt pēc iespējas vairāk galveno muskuļu grupu. Veiciet 3-5 komplektus ar 5-10 atkārtojumiem šīm kustībām.

2. SIRDS-ASUNSĪBU TRENIŅI

HIIT pēdējos gados ir ieguvis lielu slavu. Ir publicēti daudzi pētījumi, kas pierāda HIIT lielisko ietekmi uz dažādiem veselības, sastāva un veiktspējas rādītājiem, salīdzinot ar zemas intensitātes līdzsvara stāvokli (LISS) vai, tradicionāli runājot, tādām aktivitātēm kā skriešana.

Priekšnoteikums ir strādāt ar tuvu/maksimālu slodzes līmeni, ko mijas ar atpūtas periodiem. Izceltā priekšrocība, uz kuru parasti atsaucas HIIT piekritēji, ir EPOC efekts, ko parasti sauc par “pēcapdeguma” efektu, kurā pēc treniņa tiek novērota pastiprināta vielmaiņa. Šis efekts ir izteiktāks pēc HIIT un ilgst līdz 48 stundām pēc treniņa. Svarīgi, ka HIIT palielina ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Vienkāršs, bet efektīvs protokols, kas jāievieš, būtu izvēlēties darba un atpūtas attiecību 1:3 un atkārtot 5–10 reizes atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, t.i., 20 s sprints kalnā, ko mijas ar 60 s atpūtu vēlamajiem komplektiem.

3. MAZIE PAPILDUSPĒJUMI — bez vingrinājumiem — aktivitātes — termoģenēze

Visu jaunāko un eksotiskāko treniņu un uztura protokolu vidū viens no vienkāršākajiem un bieži vien visvairāk aizmirstajiem rīkiem ir palielināt bezvingrojumu-aktivitātes-termoģenēzi (NEAT). Tas ir kaloriju daudzums, kas tiek sadedzināts no dažādām aktivitātēm, piemēram, staigāšanas, rosīšanās, stāvēšanas, būtībā jebkas, kas nav vingrinājums. NEAT nodrošina papildu enerģijas patēriņu 200-900 Kcal dienā. Vienkāršas stratēģijas, lai palielinātu NEAT, ietver kāpšanu pa kāpnēm, groza izmantošanu mazu ratiņu vietā lielveikalā vai pat vienkārši došanos pastaigā, klausoties kādu mūziku vai savu iecienītāko podcast. Tie varētu būt mazie pieskārieni, kas nepieciešami, lai palīdzētu sadedzināt dažas papildu kalorijas, neprasot lielu piepūli vai piepūli.

Autors: Vils Maklintoks un Tiago Ribeiro no plkst Mets Roberts Hempsteds